¡Buenos días !
En el post sobre el ayuno intermitente mencionamos que existían otros protocolos de comidas que pueden ser útiles para maximizar nuestro proceso en la quema de grasa y aumentar la adherencia a la dieta, además de aportarnos otros tipos de beneficios en cada uno de ellos que veremos a continuación.
CICLADO DE CALORIAS
Un ciclado de calorías es un protocolo en el que las calorías varían dependiendo del día y de la actividad que se haya realizado. Es un protocolo algo más avanzado, ya que en este caso jugamos con el total calórico semanal para llegar a nuestro objetivo. Pues bien, ¿ En qué consiste realmente este protocolo?
Principalmente consiste en poder fluctuar las calorías pudiéndonos permitir días de mayor déficit calórico y compensar con días de calorías más altas, mantenimiento o superávit.
Estudios han desvelado que realizar deficits calóricos no lineales( días de déficit más agresivos que otros) mejora la retención muscular y aumenta la pérdida de grasa, por lo que está estrategia sería una buena opción para maximizar los resultados.
Este protocolo combinado con un ciclado de macronutrientes permitirá maximizar nuestra flexibilidad metabólica. Por ejemplo combinar días de hidratos elevados en días en los que entrenamos y con mayor cantidad de calorías , con días más bajos en calorías y bajos en hidratos parece ser una estrategia muy útil para definir y retener la máxima calidad muscular.
DIETA INVERSA
La dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso. Es decir, consiste en pasar de una cantidad de calorías que te ha permitido perder peso a una cantidad de calorías en las que mantienes peso.
Esto tiene como objetivo subir las calorías lo máximo posible de forma gradual para evitar un efecto rebote importante o bien una ganancia de grasa corporal en el proceso. Para que podáis entender mejor este proceso os pondré un caso practico:
Imaginaos que vuestro metabolismo es de unas 2600 calorías diarias, y que para estar en déficit calórico ingeris 2200 calorias y esas 400 calorías diarias las saca de de vuestras reservas energéticas. En este momento nuestro cuerpo lo que hace es que empieza a notar este estado y empieza a hacer una serie de adaptaciones metabólicas basadas en dejar de gastar tantas calorías ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente.
Es en este momento cuando os dais cuenta de que la cantidad de calorías quemadas y la restricción calórica que haciaís hasta entonces y que os ha permitido bajar de peso ya no funciona, pues nuestro cuerpo ha llegado a un nuevo mantenimiento calórico.
Lo que ocurre es que cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica, al principio nuestro cuerpo está alarmado y hace todo lo posible por almacenar esa energía extra en forma de grasa. Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta de que el periodo de hambruna ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado , es decir , vuelve aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.
Es importante dejar claro que la dieta inversa no debe seguirse el mismo tiempo que la dieta que hemos estado siguiendo para perder peso; es decir que si has estado 4 meses a dieta no hace falta que la dieta inversa sea de 4 meses también, pues nuestro metabolismo se recupera mucho más rápido.
REFEEDS
El refeed es un período de tiempo, que puede variar en duración de unas horas a varios días, en el que se altera la dieta para consumir una mayor cantidad de calorías, principalmente derivadas de hidratos de carbono y reduciendo la ingesta de grasas y de forma secundaria, de proteínas. Este protocolo suele utilizarse por dos motivos:
2. Como un break psicológico de la dieta: Cuando se lleva una temporada a dieta empiezan a aparecer los antojos y el hambre y como todos sabeís el hambre es el enemigo nº1 cuando se está a dieta, asi que sí podemos evitarlo, mejor.
En el post sobre el ayuno intermitente mencionamos que existían otros protocolos de comidas que pueden ser útiles para maximizar nuestro proceso en la quema de grasa y aumentar la adherencia a la dieta, además de aportarnos otros tipos de beneficios en cada uno de ellos que veremos a continuación.
CICLADO DE CALORIAS
Un ciclado de calorías es un protocolo en el que las calorías varían dependiendo del día y de la actividad que se haya realizado. Es un protocolo algo más avanzado, ya que en este caso jugamos con el total calórico semanal para llegar a nuestro objetivo. Pues bien, ¿ En qué consiste realmente este protocolo?
Estudios han desvelado que realizar deficits calóricos no lineales( días de déficit más agresivos que otros) mejora la retención muscular y aumenta la pérdida de grasa, por lo que está estrategia sería una buena opción para maximizar los resultados.
Este protocolo combinado con un ciclado de macronutrientes permitirá maximizar nuestra flexibilidad metabólica. Por ejemplo combinar días de hidratos elevados en días en los que entrenamos y con mayor cantidad de calorías , con días más bajos en calorías y bajos en hidratos parece ser una estrategia muy útil para definir y retener la máxima calidad muscular.
DIETA INVERSA
La dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso. Es decir, consiste en pasar de una cantidad de calorías que te ha permitido perder peso a una cantidad de calorías en las que mantienes peso.
Esto tiene como objetivo subir las calorías lo máximo posible de forma gradual para evitar un efecto rebote importante o bien una ganancia de grasa corporal en el proceso. Para que podáis entender mejor este proceso os pondré un caso practico:
Imaginaos que vuestro metabolismo es de unas 2600 calorías diarias, y que para estar en déficit calórico ingeris 2200 calorias y esas 400 calorías diarias las saca de de vuestras reservas energéticas. En este momento nuestro cuerpo lo que hace es que empieza a notar este estado y empieza a hacer una serie de adaptaciones metabólicas basadas en dejar de gastar tantas calorías ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente.
Es en este momento cuando os dais cuenta de que la cantidad de calorías quemadas y la restricción calórica que haciaís hasta entonces y que os ha permitido bajar de peso ya no funciona, pues nuestro cuerpo ha llegado a un nuevo mantenimiento calórico.
Lo que ocurre es que cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica, al principio nuestro cuerpo está alarmado y hace todo lo posible por almacenar esa energía extra en forma de grasa. Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta de que el periodo de hambruna ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado , es decir , vuelve aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.
Es importante dejar claro que la dieta inversa no debe seguirse el mismo tiempo que la dieta que hemos estado siguiendo para perder peso; es decir que si has estado 4 meses a dieta no hace falta que la dieta inversa sea de 4 meses también, pues nuestro metabolismo se recupera mucho más rápido.
REFEEDS
El refeed es un período de tiempo, que puede variar en duración de unas horas a varios días, en el que se altera la dieta para consumir una mayor cantidad de calorías, principalmente derivadas de hidratos de carbono y reduciendo la ingesta de grasas y de forma secundaria, de proteínas. Este protocolo suele utilizarse por dos motivos:
- Para contrarrestrar algunos efectos negativos que crea una restricción calórica en nuestro cuerpo.
Este refeed nos permite consumir alimentos que normalmente no podemos consumir durante la dieta, reducir el hambre, consumir más calorías de forma temporal y por otro lado , y lo más importante aumentará la adherencia a la dieta . Digamos que el refeed es como un cheat meal o comida trampa, pero mucho más estructurada y con menos probabilidad de tirar por la borda todos los progresos que hemos ido consiguiendo por ahora.
Además como he comentado en post anteriores, cuando se lleva un tiempo a dieta nuestra leptina disminuye debido a esa restricción calórica que estamos teniendo, y esto es algo poco interesante, ya que hará que tengamos más hambre, reducirá nuestro metabolismo y nuestro calor corporal y aumentara la síntesis de grasa. Por ello, es interesante consumir en un tiempo determinado una mayor cantidad de hidratos de carbono puesto que esto, produce que nuestro metabolismo aumente y evitemos los efectos de un déficit calórico prolongado.
De la misma manera, cuando tenemos un período de tiempo en el que consumimos bastante cantidad de hidratos, se produce una sobrecompensación de las reservas de glucógeno muscular, que se rellenarán y nos sentiremos más llenos, con más energía y más densos.
PSMF
Protein Sparing Modified fast ( Ayuno modificado ahorrador de proteína o AMAP), se trata de una dieta extremadamente alta en proteína (para saciar)y para preservar la mayor cantidad de masa muscular que puede perderse debido al déficit agresivo al que nos sometemos, con nada de ch y grasas , con el objetivo de crear un déficit estratosférico y como consecuencia, perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible.
Como principal virtud de este protocolo, diremos las promesas de pérdida de grasa de forma veloz.
Sin embargo, este protocolo se caracteriza por ser muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo debido a estos motivos:
- No crea adherencia
-No enseña a comer de forma adecuada, especialmente en las personas con un % de grasa del 25% por ejemplo, debido a que no les enseñará a comer, no les creará adherencia a la dieta y se etará jugando principalmente un efecto rebote.
- Pasaras HAMBRE. Además de producir grandes antojos y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
- Es una dieta restrictiva, que para poder llevar a cabo son necesario gran cantidad de suplementos, lo cual debería de estar suplido por alimentos. Por lo que no sería recomendable mantenerlo en el tiempo.
-Perderás algo de masa muscular: por mucha proteína que estés consumiendo, si el déficit calórico es tan estricto perderás grasa de forma asegurada.
- Las adaptaciones metabólicas que el cuerpo serán importantes y nos complicarán la vida.
Por lo tanto,¿ Cuál es la manera más eficiente de realizar este protocolo?
La mejor manera para obtener las virtudes del PSMF es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva, manteniendo la proteína alta y comiendo verduras en cantidades industriales.
COMIDAS LIBRES/CHEAT MEALS
Este protocolo se trata como su nombre indica, de una comida en la que comes lo que te apetece. Es una estrategia viable, pues es como un break psicológico, sin embargo si no lo realizamos de la forma correcta también puede contrarrestar todo el esfuerzo realizado durante un período de tiempo para lograr reducir el porcentaje de grasa corporal.
Como ya sabemos, el total calórico es lo que mayor relevancia va a tener a la hora de aumentar o bajar de peso, por ello si nos mantenemos en una dieta demasiado estricta, limitando demasiado los alimentos que podemos ingerir, es probable que cuando llegue el cheat meal echemos a perder todo lo logrado. Esto se debe a que comeremos demasiado y nos pondremos en superávit semanal, debido a que tras haber estado un tiempo en el que apenas ingerimos calorías, nuestro estómago se convierte en un pozo sin fondo debido al hambre que ha pasado en todo ese tiempo.
Asi que, si vas a realizar un cheat meal ¡ CUIDADO ¡ y analiza primero si realmente estas realizando una dieta adecuada y haciendo las cosas bien durante tu fase de pérdida de peso . Bajo mi punto de vista, el refeed puede ser una mejor alternativa debido a que es una planificación más estricta.
De la misma manera, cuando tenemos un período de tiempo en el que consumimos bastante cantidad de hidratos, se produce una sobrecompensación de las reservas de glucógeno muscular, que se rellenarán y nos sentiremos más llenos, con más energía y más densos.
PSMF
Protein Sparing Modified fast ( Ayuno modificado ahorrador de proteína o AMAP), se trata de una dieta extremadamente alta en proteína (para saciar)y para preservar la mayor cantidad de masa muscular que puede perderse debido al déficit agresivo al que nos sometemos, con nada de ch y grasas , con el objetivo de crear un déficit estratosférico y como consecuencia, perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible.
Como principal virtud de este protocolo, diremos las promesas de pérdida de grasa de forma veloz.
Sin embargo, este protocolo se caracteriza por ser muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo debido a estos motivos:
- No crea adherencia
-No enseña a comer de forma adecuada, especialmente en las personas con un % de grasa del 25% por ejemplo, debido a que no les enseñará a comer, no les creará adherencia a la dieta y se etará jugando principalmente un efecto rebote.
- Pasaras HAMBRE. Además de producir grandes antojos y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
- Es una dieta restrictiva, que para poder llevar a cabo son necesario gran cantidad de suplementos, lo cual debería de estar suplido por alimentos. Por lo que no sería recomendable mantenerlo en el tiempo.
-Perderás algo de masa muscular: por mucha proteína que estés consumiendo, si el déficit calórico es tan estricto perderás grasa de forma asegurada.
- Las adaptaciones metabólicas que el cuerpo serán importantes y nos complicarán la vida.
Por lo tanto,¿ Cuál es la manera más eficiente de realizar este protocolo? La mejor manera para obtener las virtudes del PSMF es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva, manteniendo la proteína alta y comiendo verduras en cantidades industriales.
COMIDAS LIBRES/CHEAT MEALS
Este protocolo se trata como su nombre indica, de una comida en la que comes lo que te apetece. Es una estrategia viable, pues es como un break psicológico, sin embargo si no lo realizamos de la forma correcta también puede contrarrestar todo el esfuerzo realizado durante un período de tiempo para lograr reducir el porcentaje de grasa corporal.
Como ya sabemos, el total calórico es lo que mayor relevancia va a tener a la hora de aumentar o bajar de peso, por ello si nos mantenemos en una dieta demasiado estricta, limitando demasiado los alimentos que podemos ingerir, es probable que cuando llegue el cheat meal echemos a perder todo lo logrado. Esto se debe a que comeremos demasiado y nos pondremos en superávit semanal, debido a que tras haber estado un tiempo en el que apenas ingerimos calorías, nuestro estómago se convierte en un pozo sin fondo debido al hambre que ha pasado en todo ese tiempo.Asi que, si vas a realizar un cheat meal ¡ CUIDADO ¡ y analiza primero si realmente estas realizando una dieta adecuada y haciendo las cosas bien durante tu fase de pérdida de peso . Bajo mi punto de vista, el refeed puede ser una mejor alternativa debido a que es una planificación más estricta.
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