¿Cómo podemos obtener la proteína necesaria siendo veganos?

La dieta vegana es aquella que no contiene productos de origen animal. En general, los alimentos de origen vegetal tienen menor concentración y menor biodisponibilidad de nutrientes esenciales y energía que los alimentos de origen animal. Las dietas veganas deben ser equilibradas y estar bien planificadas para no presentar deficiencias nutricionales, sin embargo, pueden ser deficientes en aquellas situaciones en que las que los requerimientos estén aumentados: crecimiento, embarazo, lactancia, etc. 

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 

•  Consumir una dieta variada y equilibrada.

•  Consumir al menos dos raciones de hortalizas y verduras al día.

• Consumir tres raciones de frutas al día.

•  Consumir 3 raciones de legumbres a la semana combinadas con frutas para aumentar la absorción del hierro. También combinar con cereales para que las proteínas sean de mayor valor biológico. 

• Consumir 2-4 raciones de lácteos (de procedencia no animal) al día.

•  Llevar una alimentación baja en sodio, moderada en proteínas y adecuada en vitamina D y en potasio. Elegir alimentos ricos en calcio, hierro y vitamina B12 (estos micronutrientes son de bajo contenido o absorción en alimentos vegetales por lo que requieren una vigilancia estrecha).

• Consumo de sal yodada y/o algas marinas de forma regular.

•  Mujeres embarazadas, niños y ancianos elegir alimentos ricos en zinc (derivados de cereales fermentados). 

•  Evitar el consumo de bebidas alcohólicas

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• Cuidar las técnicas culinarias, utilizando técnicas más saludables como al horno, a la plancha, al vapor, al papillote, etc. Evitando técnicas como fritos, rebozados, empanados, etc.

• Consumir 2 L de agua/día. 

•  Realizar ejercicio 

A continuación os muestro varias situaciones en las que es posible que el consumo de proteína sea insuficiente, no óptimo o que presente algún aminoácido en menor cantidad de la recomendada:

1. Personas que evitan a toda costa el consumo de proteína bajo la creencia de que son malas.
2. Dietas muy bajas en aporte general energético y nutrientes. 
3. No consumo o muy pobre de legumbres.
4. Dietas basadas en zumos y frutas, caldos, ensaladas o dietas `` detox´´
5. Crudiveganos 
6. Monodietas: En el que se consume únicamente arroz integral. 
7. Sustitución de carnes,pescados, huevos y lácteos a partir exclusivamente de carbohidratos y bebidas vegetales a base de cereales.
8. Ayunos largos con alimentaciones insuficientes.

Cuando hablamos de aminoácidos limitantes, nos referimos a aquellos que están presentes en el alimento analizado y que puede estar representado en el aminograma, pero sin embargo, no está en la cantidad suficiente para cubrir el nivel mínimo requerido. Por lo tanto:

La proteína completa:  es aquella que tiene todos los aminoácidos en la proporción necesaria. 

La proteína incompleta: Es aquella que tiene uno o más aminoácidos limitantes. 

AMINOÁCIDOS LIMITANTES EN LA ALIMENTACIÓN VEGANA:

• La lisina es el aminoácido más limitante en la dieta vegana. Se trata de un aminoácido esencial y debe ser aportado en la dieta, ya que entre otras cosas, su aporte facilita la absorción del calcio, la producción de colágeno, anticuerpos y enzimas y tienen un papel en la fijación del hierro; además de ser precursor de la carnitina. Basta con consumir con regularidad alimentos no limitantes en lisina, siendo la soja y el resto de legumbres, las referentes en este caso. Los principales limitantes de lisina son los frutos secos y los cereales. 

Fuentes destacadas de lisina: 

 -Soja y derivados ( Tempeh, Soja textuarizada,Tofu,,) 

                                                 

  -Las legumbres, Principal fuente de lisina: (especialmente las lentejas ) quinoa, amaranto, pistachos..

RDA( Ingesta diétetica recomendada) 38mg/kg/peso

• Metionina: Otro aminoácido limitante. Podemos encontrarlo:

Fuentes destacadas de metionina: Soja y derivados, garbanzos, amaranto, judías y algunas alubias, trigo sarraceno . 

RDA( Ingesta dietética recomendada): 19mg/kg/peso. 

Como ya sabemos la cantidad universal recomendada de proteína es de 0,8g/kg/día. Sin embargo en veganos está cantidad es recomendable que se aumente a 1,1g/kg/ peso e incluso a 1,2g/kg/peso debido a una menor digestibilidad. 

Esta cantidad puede verse aumentada hasta 2,5g/kg/peso dependiendo del sujeto, la fase de temporada en la que se encuentre, disciplina y objetivos. 

Hay pocos estudios comparando la síntesis proteica postpandrial de proteína vegetal en cuanto a la animal; sin embargo, podemos llegar a la conclusión de los estudios realizados que el suero de la leche tiende a crear una mejor tasa de síntesis proteica muscular; lo que  NO QUIERE DECIR que la proteína de soja o cualquier tipo de aislado no la tenga. 

LEUCINA:

La leucina es un aminoácido clave en la síntesis proteíca muscular. Está presente en la mayoría de las fuentes animales. Se ha observado que tiene un impacto positivo (cuando el consumo es adecuado) maximizando la síntesis proteíca con 3 gr de leucina. 

Ahora veremos la densidad proteica, es decir la cantidad proteica de algunos alimentos que se consumen en la dieta vegana: 

- DENSIDAD MUY BAJA: verduras, hortalizas y frutas. 

-DENSIDAD BAJA: Cereales y frutos secos. En cuanto a los frutos secos, la densidad es variable, pero es de baja calidad y  digestibilidad; además de que generalmente no se consume en grandes cantidades. 

-DENSIDAD MEDIA: Legumbres y frutos secos. 

- DENSIDAD ALTA: Derivados de la soja: Tofu ( cuánto más firme mejor) Tempeh, Soja textuarizada, pastas especiales con alto contenido en proteína. 

-DENSIDAD MUY ALTA: Proteina aislada. 

Como veremos a continuación las legumbres ( excepto las que proceden de la soja) presentan una densidad media, lo que quiere decir que no las invalida como fuente de proteínas y que resultan ser interesantes pero que la cantidad proteica es menor que en carnes, pescados, huevos y productos derivados de la soja. 

LEGUMBRES 

Muchas personas veganas aseguran consumir legumbres a diario, sin embargo cuando se analiza el consumo final de proteína se averigua que apenas 20-30g derivan de estas legumbres. Pues bien, lo que ocurre en realidad con las legumbres es que 200 gr de ellas contienen la misma cantidad de proteína que 200 gr de carne o pescado, pero al cocinarlas esa densidad proteica disminuye debido a que una vez cocinadas aumentan de tamaño y de peso. 

Las legumbres  es un alimento con un alto contenido en proteínas, pero también de hidratos de carbono. También es un alimento rico en fibra y esto es lo que hace que pueda presentar problemas de digestibilidad tras su consumo: Saciedad inducida, dificultad de manejar ciertas cantidades, flatulencias, digestiones pesadas..

En cuanto al contenido proteico de las legumbres tradicionales podemos decir que aproximadamente es de 20-25 g por cada 100 g. 

Para obtener esos 20-25 g a partir de legumbres tradicionales ya cocinadas equivale a : 

• 300 gr aprox pesadas en cocido ( variable según el tiempo de cocción, variedad de la legumbre,contenido en sal..).
• 400 gr NETOS en conserva comercial.( Por tanto por cada 1/2 bote de conserva se adquiere unos 10-12 g de proteína) y por cada 2 botes 50 g . 

Como podemos ver, es bastante difícil que una persona se coma dos botes de legumbre por sentado, debido a la saciedad que producen, las molestias que producen posteriormente y el tiempo invertido que conlleva.

Siendo las legumbres y sus derivados las principales fuentes proteicas y al mismo tiempo de mayor concentración en lisina, una dieta vegana sin legumbres sería bastante complicado. Es cierto, que podríamos cuadrar dicha lisina mediante suplementación y/o con proteína aislada vegetal y añadiendo leucina para maximizar la síntesis proteica a partir de BCAAs suplementados o de leucina directamente. Pero bajo mi punto de vista si podemos cubrir las cantidades necesarias a  partir del consumo de legumbres, y no existe ningún motivo justificable para no consumirla, sería algo que sin duda alguna EVITARÍA.

LEUCINA ¿ Qué cantidad será necesaria consumir de alimentos vegetales para obtener entre 2,5-3 g? 

FACTIBLE:

• Tempeh: 175-200g
• Tofu: 200-250 g
• Bebida de soja: 3-4 vasos de 330 ml 

FACTIBLE PERO PUEDE PRODUCIR DIFICULTAD DE INGESTA y/o DIGESTIÓN:

• Legumbres: 150-200 gr. ( Equivale a 1,5- 2 botes en conserva) Estas cantidades son útiles también en garbanzos y judías blancas. 
• Judía Mungo:120-150 g

POCO FACTIBLE/ NO FACTIBLE/ COMPLEMENTARIAS:

• Frutos secos: promedio de 175-250 g
• Trigo sarraceno/ quinoa: 300-350g
• Arroz: 450-550 g
• Patata: 2-2,5 kg

FUENTES DIETÉTICAS: g de proteina x 100 g de producto

• Tofu:  Habituales: 12-15g Muy firmes: 15-22 g
• Tempeh:  18-20 g
• Bebida de soja: 3-4 g(100 ml) por cada vaso se obtiene 10 g de proteína.

• Yogur de soja: 4-5 g 
• Soja textuarizada: 45-55 g
• Legumbres-pasta legumbres: 20-25 g ( equivale también a un bote de conserva comercial)
• Cereales: 8-100 g
• Verduras: 2-3 g.      Por 500 g se obtiene unos 10-15 g de proteína.
• Frutos secos ( variable dependiendo del tipo) : aprox 10-25 g
• Seitán 20-22 g

SUPLEMENTACIÓN

A día de hoy existen una gran variedad de suplementos a partir de fuentes vegetales, aptos para veganos y ovolactovegetarianos. Estos suplementos aunque estén relacionados directamente con el deporte, son una buena alternativa para cubrir el aporte necesario en personas que requieran un consumo proteico más elevado. 

La obtención de dicho aislado de proteína, suele proceder del guisante, aunque existen otras variedades que se obtienen a partir del arroz, la soja, el cáñamo, almentra, etc..

Algunas personas lo que hacen es combinar la proteína de guisante y la de arroz ya que ambas proteínas juntas son una herramienta para compensar la metionina necesaria. 

Para finalizar, os voy a mostrar una tabla en la que se compara cuatro suplementos de aislado de proteína vegetal, incluyendo un quinto de proteína de suero de leche: