Muchas son las mujeres que desconocen la verdadera importancia que tiene la alimentación en el ciclo menstrual. La realidad es que los síntomas pre-menstruales y los síntomas que se producen durante la regla, es totalmente normal, pero también es cierto que estos síntomas se pueden disminuir a través de una correcta alimentación y de ajustar el entrenamiento según el momento en el que nos encontremos.
Por regla general el ciclo menstrual oscila entre 28-38 días, siendo sólo el 2 % de las mujeres que tienen ciclos de más de 31 días o menos de 21 días.
Este ciclo podemos dividirlo en tres fases, distintas: Fase folicular, fase de ovulación y la fase lútea. Nuestras hormonas a lo largo de estas fases van cambiando, y esos cambios son los desencadenantes de dichos síntomas. Por este motivo, vamos a analizar cada uno de los procesos que van surgiendo en cada una de ellas:
Estudios desvelan que en esta fase la tasa metabólica basal se ve disminuida durante la menstruación hasta alcanzar su punto más bajo antes de la ovulación por lo tanto, esto se verá compensado por un aumento de la leptina que mantendrá nuestro hambre a raya.
En cuanto al entrenamiento, se recomienda realizar ejercicios de alta intensidad.
FASE LÚTEA( 17-28 días): En esta fase se inicia una mayor retención de líquidos debido al periodo menstrual, una bajada de la sensibilidad de la insulina debido a que los estrógenos se encuentran en su punto más bajo, por lo que traerá consigo una menor tolerancia a los carbohidratos.Dicho descenso será progresivo a lo largo de esta fase.
- se reducirá la producción de áminas biógenas como la serotonina y la dopamina; lo que se traduce como un bajo estado anímico,crisis de llanto, e incluso depresión premenstrual transitoria y por otra parte los bajos niveles de dopamina producirán un incremento de antojos y el apetito de carbohidratos.
- Debido a una bajada de estrógenos y una mayor producción de progesterona se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos. No obstante, se recomienda aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales por su acción antiinflamatoria y mejorar el ambiente hormonal.
Algunos de estos efectos se conocen como el sindrome premenstrual (PMS).
Por lo contrario, nuestro metabolismo basal estará en su punto más ópimo ( 7.7% por encima de lo normal) .
- Aumento de la temperatura corporal
- Respecto al entrenamiento se recomienda bajar la intensidad del mismo y focalizarlo en la pérdida de grasa mediante la práctica de ejercicio aerobico y entrenamientos de bajo impacto ya que en este momento del ciclo es más susceptible la fatiga.
MENSTRUACIÓN.
Todo acaba volviendo al estado normal por lo que podemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento. Por tanto esta fase se conoce como periodo de transicción
- Disminución de la Tº corporal.
- Disminución de retención de líquidos.
- Restablecimiento de niveles metabólicos normales
- vuelven a subir los niveles hormonales.
Por regla general el ciclo menstrual oscila entre 28-38 días, siendo sólo el 2 % de las mujeres que tienen ciclos de más de 31 días o menos de 21 días.
Este ciclo podemos dividirlo en tres fases, distintas: Fase folicular, fase de ovulación y la fase lútea. Nuestras hormonas a lo largo de estas fases van cambiando, y esos cambios son los desencadenantes de dichos síntomas. Por este motivo, vamos a analizar cada uno de los procesos que van surgiendo en cada una de ellas:
- Fase folicular ( Del día 1-14): Se produce un aumento de la sensibilidad de la insulina por el incremento de la secreción de estrógenos. Esta fase será un buen momento para reestablecer los niveles de carbohidratos en ciclos de alta intensidad o en períodos de bajo contenido de carbohidratos; es decir, sería un buen momento para realizar refeeds, para aumentar nuestro rendimiento y contrarrestrar la disminución de la tasa metábolica producida en los ciclos de déficits energéticos.
- OVULACIÓN: Nuestros estrógenos alcanzarán su punto más alto lo cual se traducirá en un aumento de fuerza,además de ser el periodo donde puede producirse un mayor riesgo de lesiones. Por lo tanto durante este período se recomienda aumentar nuestras marcas, teniendo especial cuidado para prevenir ciertas lesiones y teniendo en consideración el volumen de entrenamiento por la fatiga acumulada.
- En conclusión el entrenamiento debe ser de alta intensidad en torno al 80-90% RM, pero con volúmenes bajos de entrenamiento. Puntos a considerar:
- -A nivel metábolico también se alcanza el punto máximo por este motivo también podemos empezar a sentir un incremento de hambre.
- - La sensibilidad de la insulina empieza a disminuir por lo que a partir de la entrada a la ovulación deberemos ir bajando los hidratos.
- - Reducir la ingesta de grasa debido a que un incremento de los niveles de ASP, tenemos una mayor probabilidad a almacenar grasa debido a una mayor síntesis lípidica.
- -Por otra parte a nivel fisiológico, habrá una mejor sensación propioceptiva, además de un estado psicológico óptimo.
Estudios desvelan que en esta fase la tasa metabólica basal se ve disminuida durante la menstruación hasta alcanzar su punto más bajo antes de la ovulación por lo tanto, esto se verá compensado por un aumento de la leptina que mantendrá nuestro hambre a raya.
En cuanto al entrenamiento, se recomienda realizar ejercicios de alta intensidad.
FASE LÚTEA( 17-28 días): En esta fase se inicia una mayor retención de líquidos debido al periodo menstrual, una bajada de la sensibilidad de la insulina debido a que los estrógenos se encuentran en su punto más bajo, por lo que traerá consigo una menor tolerancia a los carbohidratos.Dicho descenso será progresivo a lo largo de esta fase.
- se reducirá la producción de áminas biógenas como la serotonina y la dopamina; lo que se traduce como un bajo estado anímico,crisis de llanto, e incluso depresión premenstrual transitoria y por otra parte los bajos niveles de dopamina producirán un incremento de antojos y el apetito de carbohidratos.
- Debido a una bajada de estrógenos y una mayor producción de progesterona se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos. No obstante, se recomienda aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales por su acción antiinflamatoria y mejorar el ambiente hormonal.
Algunos de estos efectos se conocen como el sindrome premenstrual (PMS).
Por lo contrario, nuestro metabolismo basal estará en su punto más ópimo ( 7.7% por encima de lo normal) .
- Aumento de la temperatura corporal
- Respecto al entrenamiento se recomienda bajar la intensidad del mismo y focalizarlo en la pérdida de grasa mediante la práctica de ejercicio aerobico y entrenamientos de bajo impacto ya que en este momento del ciclo es más susceptible la fatiga.
MENSTRUACIÓN.
Todo acaba volviendo al estado normal por lo que podemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento. Por tanto esta fase se conoce como periodo de transicción
- Disminución de la Tº corporal.
- Disminución de retención de líquidos.
- Restablecimiento de niveles metabólicos normales
- vuelven a subir los niveles hormonales.
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