En el post anterior estuvimos viendo los macronutrientes y calorías necesarios para la ganancia muscular. Pues bien, ahora trataremos los micronutrientes que como ya he comentado otras veces son clave para la salud y para el correcto funcionamiento de las funciones que nos mantienen vivos ysanos.
Lo primero que debemos saber es que estos micronutrientes podemos medirlos de distintas maneras:
- Miligramos: Los micronutrientes más abundantes los mediremos en miligramos. (1/1000 gr)
- Microgramos(mcg): Los menos abundantes los mediremos en microgramos. (1/1000 mg)
- IU: Unidades internacionales. Como es el caso de la vitamina D. Es una medida que varía dependiendo de la sustancia y de los efectos que produce en el cuerpo.
VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, ya que promueven el correcto funcionamiento fisiológico cuando las tomamos en dosis esenciales y de forma equilibrada. La mayoría de ellas no pueden ser elaboradas por el propio organismo, por lo que será necesaria la ingesta de alimentos naturales que las contengan para que nuestro organismo pueda obtenerlas. Podemos diferenciar dos tipos de vitaminas:
- HIDROSOLUBLES: Se disuelven en agua y son excretadas por la orina facilmente. Destacan las 8 vitaminas del tipo B y vitamina C.
- LIPOSOLUBLES: Dentro de este grupo tenemos las vitaminas ( A.D,E Y K) se consumen junto con alimentos que contienen grasa, de ahí que estas se disuelvan en grasas y aceites. Este tipo de grasas no es necesarias consumirlas todos los días, debido a que se almacenan en nuestro hígado y tejido graso; así que con un consumo suficiente de estas, podemos subsistir un periodo prolongado sin su aporte.
Empecemos hablando de las vitaminas hidrosolubles, del grupo B:
- TIAMINA ( vitamina B1): Su principal función es servir de ayuda para la metabolización de los alimentos ingeridos ; además de ayudar a la señal nerviosa y a la contracción muscular. La cantidad que necesita nuestro cuerpo dependerá principalmente del sexo y de si nos encontramos en períodos de gestación o lactancia.
Hombres: 1,2 mg/d
Mujeres: 1,1 mg /d
Embarazadas: 1,4 mg /d
Lactantes: 1,4 mg/d
La tiamina ( B1) podemos encontrarla en las semillas de girasol, en las lentejas, la leche, el cerdo y en el melón.
- RIBOFLAVINA ( B2): Su función es convertir la comida en energía y contribuye a mantener sanos los ojos, el pelo, la piel, el sistema inmune, el cerebro y los músculos de nuestro cuerpo.
Hombres: 1,3 mg/d
Mujeres: 1,1 mg/d
Embarazadas: 1,6 mg/d
Lactantes: 1,6 mg/d
Podemos encontrarla en la Leche, las almendras, salmón, huevos y en distintas variedades de quesos.
-NIACINA ( B3): se encarga de la conversión del alimento en energía, además de contribuir también en mantener la piel, los ojos, el hígado y las funciones de nuestro sistema nervioso saludables.
Hombres: 16 mg/d
Mujeres: 14 mg/d
Embarazadas: 18 mg/d
Lactantes: 17 mg/d
Se encuentra en alimentos como: El café, las almendras, el salmón y el pollo.
- ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5): Esta vitamina del grupo B, tiene un papel muy importante en el metabolismo de la comida y en el desarrollo de ciertas hormonas, eritrocitos, sistema nervioso.. entre otros.
Hombres: 5 mg/d
Mujeres: 5 mg/d
Embarazas: 6 mg/d
Lactantes: 6 mg/d
El pollo, los huevos, el yogur, el aguacate y el boniato son alimentos ricos en esta vitamina.
- PIRIDOXINA( B6): Esta vitamina está involucrada en más de 100 procesos biológicos en el cruerpo, principalmente relacionados con el metabolismo de la comida, producción de hormonas y eritrocitos.
Hombres: 1,3 mg/d
Mujeres: 1,3 md/d
Embarazadas: 1,6 mg/d
Lactantes: 1,7 mg/d
Algunas fuentes de esta vitamina son: Los plátanos, las patatas con piel , el pollo y las espinacas.
-BIOTINA( B8): Juega un papel fundamental en el crecimiento celular y el metabolismo de la comida.
Hombres: 30 mcg/d
Mujeres: 30mcg/d
Embarazas: 30mcg/d
Lactantes: 35 mcg/d
Se encuentra en los cereales, los huevos, el salmón y los aguacates.
ÁCIDO FÓLICO ( B9): Vitamina crucial para el desarrollo del feto y tiene un rol importante en el la formación y funcionamiento de las células.
Hombres: 400 mcg/d
Mujeres: 400 mcg/d
Embarazadas: 600 mcg/d
Lactantes: 500 mcg/d
Podemos encontrar ácido fólico en alimentos como los espárragos,las lentejas, el brócoli y el arroz blanco.
CIANOCOBALAMINA (B12): Se encarga de mantener las células y el sistema nervioso sanas. Contribuye, también, en la producción de ADN y en el metabolismo de los alimentos.
Hombres: 2,4 mcg/d
Mujeres: 2,4 mcg/d
Embarazadas:2,6 mcg/d
Lactantes:2,8 mcg/d
Las almejas,mejillones, la ternera, los huevos y la leche, son alimentos ricos en esta vitamina.
VITAMINA C: Su principal función es antioxidante.Contribuye a mantener los tejidos sanos, así como las encias y los dientes. Ayuda a la curación de heridas y potencia el sistema inmune.
Hombres: 90 g/d
Mujeres: 75 g/d
Embarazadas: 80-85 g/d
Lactancia: 120mg/d
Los pimientos rojos, los tomates, el brócoli y frutas como las naranjas y las fresas son ricas en vitamina C.
Una vez vistas todas las vitaminas hidrosolubes, continuemos por las vitaminas liposolubles:
Hombres: 900mcg/d
Mujeres: 700mcg/d
Embarazadas: 770mcg
Lactantes: 1300mcg/d
Alimentos como los huevos, la col, el mango y el aceite de hígado de bacalao la contienen.
VITAMINA D: Su función principal, es el sistema inmune, la densidad ósea y las funciones del sistmema nervioso. Esta vitamina puede producirse mediante la exposición solar, ya que los rayos UV transforman el colesterol para formar esta vitamina. Las cantidades recomendadas dependen de la edad que se tenga:
1-18 años: 600-1000 IU al día.
+19 años: 1500-2000 IU al día.
La vitamina D se encuentra en alimentos con las yemas de los huevos, el atún y el salmón.
VITAMINA E: Su función es mantener los radicales libres bajo control y prevenir el daño celular.
Hombres: 15mg/d
Mujeres:15mg/d
Embarazas: 15 mcg/d
Lactantes: 10 mg/d
La vitamina E está presente en las almendras, el aceite de oliva y los aguacates..etc.
VITAMINA K: Esta vitamina ayuda a la regeneración y curación de las heridas y al desarrollo óseo.
Hombres: 120mg/d
Mujeres: 900mcg/d
Embarazadas: 90mcg/d
Lactantes: 90 mcg/d
Algunas fuentes de vitamina K son el brócoli,el perejil, la col, el aceite de oliva.
MINERALES:
Son elementos químicos imprescindibles para la vida o para la subsistencia de órganos determinados. Es importante tener en cuenta que un elemento químico sólo se puede considerar imprescindible si la ingesta de dicho elemento provoca deficiencias funcionales, el organismo no crece ni completa su ciclo vital, si dicho elemento influye directamente en el organismo estando involucrado en sus procesos metabólicos y si el efecto que produce no puede ser reemplazado por ningún otro elemento.
Dentro de este grupo podemos dividirlos en macroelementos, oligoelementos o (traza) y ultrataza.
MACROELEMENTOS
son minerales que necesita nuestro cuerpo en cantidades elevadas:
- CALCIO: para el desarrollo óseo y dental, funciones musculares, producción hormonal.
La cantidad necesaria oscila entre 1000-1300 mg/d.
Podemos encontrarlo en la leche, tofu, espinacas..
- FÓSFORO: protege y construye los huesos y el ADN a aparte de intervenir en el metabolismo de la comida y en el transporte de los nutrientes a los órganos.
La cantidad necesaria oscila entre 700-1250/d
Fuentes ricas en fósforo son la leche y derivados, pollo y huevos.
-MAGNESIO: junto al calcio, está involucrado en más de 300 procesos biológicos, incluyendo la contracción muscular, síntesis proteíca. función neuronal, coagulación sanguínea y contruir huesos fuertes y sanos.
Las cantidades sería en hombres 400 mg, 310 mg en mujeres por día.
Podemos encontrarlo en las almendras, el arroz integral, las espinacas y en los plátanos.
- SODIO: su consumo es necesario para mantener el balance del fluido celular,señal nerviosa,contracción celular,digestión de la comida , y regulación de la presión sanguínea.
La cantidad necesaria es de 1500 mg por día en todos los casos.
La sal común, es el alimento por excelencia. Con 2/3 de una cucharada obtendremos todo el sodio suficiente.
-POTASIO: Su función es mejorar la comunicación entre los nervios y músculos. También ayuda a mover los fuidos y nutrientes dentro de la célula y productos de rechazo fuera de ella. En este caso, 4700mg es la cantidad necesaria.
OLIGOELEMENTOS son minerales que el cuerpo necesita en cantidades menores:
-HIERRO: Ocupa una parte fundamental de las proteínas transportadoras de oxígeno y del necesario crecimiento celular.
Hombres: 8 mg /d
Mujeres: 18 mg/d
Embarazo: 27 mg/d
Podemos encontrarlo en alimentos como la ternera, las ostras, las lentejas, el tofu y en las patatas, entre otros.
- MANGANESO: involucrado en el metabolismo de la comida y el crecimiento óseo.
Hombres: 2,3 mg/d
Mujeres: 1,8 mg/d
Embarazo: 2mg/d
Lactantes: 2,6 mg/d
La avena, el arroz integral,té verde, y la piña son alimentos ricos en manganeso.
-ZINC: Participa en la creación de enzimas,proteínas y células. Mejorando el sistema inmune y ayudando al hígado a eliminar la vitamina A.
Hombres: 10-12 mg/d
Mujeres: 8 mg/d
Embarazadas: 11 mg/d
Lactantes: 12mg/d
Podemos encontrarlo en: La ternera, la leche, el pavo y las ostras.
MINERALES ULTRATAZA
son aquellos que el cuerpo necesita en cantidades menores de 1mg.
-YODO: Necesario para la creación de hormonas tiroideas que controlan el metabolismo corporal, la temperatura,funciones musculares y el crecimiento y desarrollo de las personas en general.
Hombres y Mujeres:150 mcg/d
Embarazo: 220 mcg/d
Lactantes:290 mcg/d
Algunas fuentes del yodo son las gambas,algas marinas, el atún y las patatas asadas.
-SELENIO: Relacionado con la salud reproductiva, el metabolismo de las tiroides, síntesis de ADN y prevención del ataque de radicales libres.
Hombres: 55 mcg/d
Mujeres: 55 mcg/d
Embarazadas: 60mcg/d
Lactantes: 70mcg/d
se encuentra en el cangrejo , el cerdo, el salmón y la ternera.
-COBRE: implicado en la creación de eritrocitos y en la energía celular, así como funciones inmunológicas y nerviosas.
Hombres: 900 mcg/d
Mujeres: 900 mcg/d
Embarazadas: 100 mcg/d
Lactantes: 1300 mcg/d
El chocolate, las setas, las ostras..etc, lo contienen.
Una vez visto todos los micronutrientes, podemos valorar que es muy importante que cubramos las necesidades de todos ellos, ya que un déficit de estos puede acarrear deficiencias en el crecimiento y en el desarrollo de nuestras funciones fisiológicas y cognitivas, ademas de otro tipo de transtornos e inmunodeficiencias.
Es importante que tengamos en cuenta que un exceso de alguno de ellos puede afectar de forma muy negativa a nuestra salud, produciendo efectos tóxicos. Por este motivo, es imprescindible tomarlos bajo control,y con prescripción médica para evitar cualquier tipo de daño.
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