¡ Hola equipo¡
Ya estamos a jueves , y un día más os traigo una tema interesante ¡ La ganancia de masa muscular¡ . Muchas personas me preguntan qué es lo que deben hacer para ganar músculo, cuántas calorías diarias tienen que consumir, qué es lo que deben comer y qué cantidades. Así que, vamos a ello .
Cuando queremos determinar el estado de salud de una persona, solemos recurrir a calcular su IMC ( Índice de Masa Corporal) sin embargo, este método no es de los más fiables. Existen otros indicadores como la composición corporal o el índice de masa muscular que nos proporcionan un valor más exacto y son más útiles que el peso. Esto se debe a que una persona puede estar metabólicamente sana debido a su estilo de vida y que calculando el IMC nos de sobrepeso ; o bien que una persona con normopeso pueda estar en riesgo por la cantidad de grasa corporal ( especialmente visceral) y la falta de masa muscular. Por este motivo, deberíamos de enfocarnos más en nuestro porcentaje graso y cantidad de masa muscular, que en el peso en sí.
1. En el caso de querer ganar masa muscular tenemos que aumentar las calorías que necesitamos para mantenernos,para crear un superávit calórico. Esto es un punto importante, ya que muchas personas consideran que cuánto más coman, mayor cantidad de masa muscular van a ganar, sin embargo esto es totalmente falso. Nuestro cuerpo realmente es capaz de crear una cantidad limitada de músculo al mes y por el contrario una cantidad ilimitada de grasa. Por lo tanto, el aumento de calorías será de un 10-20%. Este aumento de calorías será suficiente para ganar músculo y evitar al mismo tiempo, que se coja más grasa de la deseada.
La proteína es el macronutriente que más suele importar, sin embargo en etapas de volumen es el menos crítico. Esto se debe principalmente a que al estar en superávit calórico no hace falta consumir mucha proteína ya que es la cantidad extra que estamos consumiendo la que contribuye a una ganancia de masa muscular. La cantidad de proteína que debemos consumir oscila para la mayoría de las personas entre 1,6-2 gr/kg; con esta cantidad será mas que suficiente para maximizar la síntesis proteica.
GRASAS
Sobre las grasas un 20-30% del total calórico es recomendable, sobre todo, en las mujeres. Se ha observado que en personas con un porcentaje de grasa mayor, se obtiene mejores resultados con una dieta rica en grasas, al contrario de lo que ocurre en personas más definidas que suelen mejorar con dietas altas en hidratos.
HIDRATOS DE CARBONO:
A parte de los macronutrientes, es muy importante no olvidarnos de los micronutrientes ( de los que os hablaré próximamente ) pues son clave para la salud y para el desarrollo físico y mental y lamentablemente, son bastante desconocidos por general. Nuestro cuerpo necesita `` x´´ cantidad de dosis de muchos de los micronutrientes o de lo contrario podría acarrearnos ciertos problemas en el correcto funcionamiento de las funciones que nos mantienen vivos y sanos.
Dicho esto, podemos llegar a la conclusión que el peso no es un valor fiable y tampoco ``hay que volvernos locos si el IMC nos marca sobrepeso o incluso un peso bajo, ni tampoco dejarnos por el echo de encontrarnos en un peso normal´´.
También tener claro, que muchas veces comer más no es mejor, y que por el echo de que nos metamos al cuerpo un extra de calorías ya superiores a las de nuestro superávit , no va hacer que obtengamos una mayor ganancia muscular.
Y por último, si sabemos que ganar masa muscular, nos proporcionará un mejor estado de salud tanto físico como psicológicamente; vamos a trabajar en ello.. y por supuesto, ¡a disfrutar de todos sus beneficios!
Ya estamos a jueves , y un día más os traigo una tema interesante ¡ La ganancia de masa muscular¡ . Muchas personas me preguntan qué es lo que deben hacer para ganar músculo, cuántas calorías diarias tienen que consumir, qué es lo que deben comer y qué cantidades. Así que, vamos a ello .
Ya sabemos, que el sobrepeso y sus efectos secundarios no sólo es causado por el aumento de grasa corporal si no que la falta de masa muscular afecta directamente a la calidad de vida y salud de las personas. De echo, la falta de masa muscular está directamente relacionada con un aumento de la mortalidad.
Cuando queremos determinar el estado de salud de una persona, solemos recurrir a calcular su IMC ( Índice de Masa Corporal) sin embargo, este método no es de los más fiables. Existen otros indicadores como la composición corporal o el índice de masa muscular que nos proporcionan un valor más exacto y son más útiles que el peso. Esto se debe a que una persona puede estar metabólicamente sana debido a su estilo de vida y que calculando el IMC nos de sobrepeso ; o bien que una persona con normopeso pueda estar en riesgo por la cantidad de grasa corporal ( especialmente visceral) y la falta de masa muscular. Por este motivo, deberíamos de enfocarnos más en nuestro porcentaje graso y cantidad de masa muscular, que en el peso en sí. - Un aspecto importante a tener en cuenta es que cuánta mas grasa corporal exista, menos masa muscular se puede ganar:
En el estudio de Forbes et. al 2000 se tuvo en cuenta a dos grupos de personas ( delgadas y obesas)
,ambas en exceso calórico durante tres semanas. El peso que ganaron las personas delgadas fue de un 60-70 % de tejido magro, mientras que las personas obesas sólo ganaron un 30-40%.
,ambas en exceso calórico durante tres semanas. El peso que ganaron las personas delgadas fue de un 60-70 % de tejido magro, mientras que las personas obesas sólo ganaron un 30-40%.
Esto se debe a que cuanto más cantidad de porcentaje graso se tiene, más calorías se almacenan y menos se utilizan para la creación de músculo. Por lo tanto un 15% de grasa corporal, sería un valor óptimo, pues un porcentaje mayor puede traer consigo una disminución de la ganancia.
- Otro aspecto a tener en cuenta es que cuánto más grasa exista de partida, mayor cantidad de estrógenos se produce, lo que produce una disminución de la producción de testosterona.
- También se produce una mayor oxidación de proteína y menor cantidad de oxidación grasa.
- Menor capacidad para reparar y regenerar tejidos
- Estéticamente un aumento del tejido graso supone una peor composición corporal.
BENEFICIOS DE LA MASA MUSCULAR
Se sabe que la masa muscular protege la salud a través de distintos mecanismos:
- Aumento de la densidad ósea ( sobre todo en mujeres)
- Aumento del metabolismo basal ( GEB)
- Aumento de la sensibilidad a la insulina
- Reducción de la presión sanguínea
- Mejora la sensación de bienestar
- Es un potente antidrepesivo
- Mejora el pérfil lipídico: aumentando el colesterol bueno (HDL) y disminuyendo el colesterol malo y triglicéridos (LDL y TG)
- Mejora el estrés y mantiene los niveles de cortisol a raya
Una vez que tenemos claro todos los beneficios que tiene la masa muscular, es importante tener en cuenta las calorías que se deben consumir para que el desarrollo de masa muscular sea lo eficiente posible:
1. En el caso de querer ganar masa muscular tenemos que aumentar las calorías que necesitamos para mantenernos,para crear un superávit calórico. Esto es un punto importante, ya que muchas personas consideran que cuánto más coman, mayor cantidad de masa muscular van a ganar, sin embargo esto es totalmente falso. Nuestro cuerpo realmente es capaz de crear una cantidad limitada de músculo al mes y por el contrario una cantidad ilimitada de grasa. Por lo tanto, el aumento de calorías será de un 10-20%. Este aumento de calorías será suficiente para ganar músculo y evitar al mismo tiempo, que se coja más grasa de la deseada.
- Es decir, si una persona tiene un mantenimiento de unas 2500 kcal / diarias, para ganar peso y con consecuencia masa muscular, deberá ajustar sus Kcal/d entorno a unas 2750-300.
Una vez que tenemos calculadas las calorías necesarias para encontrarnos en un superávit calórico y aumentar masa muscular, pasaremos a analizar la cantidad de macronutrientes ( carbohidratos,proteínas y grasas) que necesitamos:
PROTEÍNAS:
La proteína es el macronutriente que más suele importar, sin embargo en etapas de volumen es el menos crítico. Esto se debe principalmente a que al estar en superávit calórico no hace falta consumir mucha proteína ya que es la cantidad extra que estamos consumiendo la que contribuye a una ganancia de masa muscular. La cantidad de proteína que debemos consumir oscila para la mayoría de las personas entre 1,6-2 gr/kg; con esta cantidad será mas que suficiente para maximizar la síntesis proteica.
* En aquellas personas que se encuentren en un nivel más avanzado de entrenamiento y ya tengan una buena base de masa muscular, podemos bajar esa dosis en 1,3-1,6 gr/kg. Lo mismo ocurre en las mujeres, debido a que su capacidad de hipertrofia es menor.
GRASAS
Sobre las grasas un 20-30% del total calórico es recomendable, sobre todo, en las mujeres. Se ha observado que en personas con un porcentaje de grasa mayor, se obtiene mejores resultados con una dieta rica en grasas, al contrario de lo que ocurre en personas más definidas que suelen mejorar con dietas altas en hidratos. 
HIDRATOS DE CARBONO:
La cantidad diaria de hidratos de carbono la determinaremos con el resto de calorías .
A parte de los macronutrientes, es muy importante no olvidarnos de los micronutrientes ( de los que os hablaré próximamente ) pues son clave para la salud y para el desarrollo físico y mental y lamentablemente, son bastante desconocidos por general. Nuestro cuerpo necesita `` x´´ cantidad de dosis de muchos de los micronutrientes o de lo contrario podría acarrearnos ciertos problemas en el correcto funcionamiento de las funciones que nos mantienen vivos y sanos.
Dicho esto, podemos llegar a la conclusión que el peso no es un valor fiable y tampoco ``hay que volvernos locos si el IMC nos marca sobrepeso o incluso un peso bajo, ni tampoco dejarnos por el echo de encontrarnos en un peso normal´´.
También tener claro, que muchas veces comer más no es mejor, y que por el echo de que nos metamos al cuerpo un extra de calorías ya superiores a las de nuestro superávit , no va hacer que obtengamos una mayor ganancia muscular.
Y por último, si sabemos que ganar masa muscular, nos proporcionará un mejor estado de salud tanto físico como psicológicamente; vamos a trabajar en ello.. y por supuesto, ¡a disfrutar de todos sus beneficios!
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